Hatha Yoga Practices

ASANAS

Asanas makes one’s firm, free from maladies, and light of limbs ’ ( Hatha Yoga Pradipika )

There are many different type of yoga postures - the Asanas - Indian texts sometimes mention 840.000! Asanas are posture to be held, rather than exercises, and are performed slowly and meditatively, combined with deep abdominal breathing. These gentle movements not only reawaken your awareness and control of your body, but also have a profound effect spiritually - freeing from fears and helping to instil confidence and serenity. Unlike other forms of physical exercises, you will find yourself relaxed and full of energy at the end of a yoga session.

There are three stages to each asana - coming into the pose, holding it,and coming out of it. The real work occurs when you are holding the pose. The idea is to keep still while the position is maintained, to breathe consciously into the pose, and focus your attention to the rhythmic sound of your breathing. Once you are comfortable in a position, you can take yourself in deeper by stretching just a little further.


The postures are groupped according to the positioning of the body, such as:

  • Standing Poses
  • Standing Balancing Poses
  • Arm and Abdominal Strengthener Poses
  • Chest Opener/ Backward Bend Poses
  • Twisting Poses
  • Forward Bend Poses
  • Arm Balancing Poses
  • Inverted Poses
  • Restorative Poses

Benefits of asanas

Asanas stretches, strenghten, and tone every muscle in the body. Some postures will work on a particular organ of the body, while others will help regulate the endocrine system. Asanas improves the circulation, insuring that a rich supply of nutrients and oxygen reaches all the cells of the body. The most important, however, asanas is strengthening and purifying the nervous system especially the spinal cord and spinal nerves, because these correspond to the channels for prana in the astral body. The increase of pranic energy will help to awaken the spiritual potential.


Breathing

Pranayama ( Breath control ) is at the very heart of yoga practice. Basically, Hatha Yoga is mastery of body and of breath. Yogic breathing revitalizes the entire body, balances the emotions, and promotes clarity of mind. All breathing exercises should performed sitting down, keeping the spine, neck, and head in a straight line. This will facilitate the flow of prana and create the space for the lungs to expand more fully.


  • Dhirga Swasam ( Full Yogic Breath )
    This one is the basic yogic breathing, also known as diaphragm breathing. This one performed with deep, soft and rhythmic flow of breath. When inhale, the abdomen expanding first, then the rib cage, and finally filling the entire chest. As exhale, the air will leave the lower lungs first, then the rib cage, and lastly the chest. The benefit of practicing full yogic breathing is that it promotes clarity and peace to the mind, also massage the rib cage.


  • Anuloma Viloma ( Alternate Nostril Breathing )
    This one performed with the right hand performing Vishnu Mudra . Close the right nostril with the thumb. Inhale through the left nostril for a count of four. Close your left nostril with the ring and little finger, hold the breath for the count of eight. Release the right nostril, and exhale slowly with control to a count of four. Inhale through the right nostril for a count of four. Close our right nostril with the thumb, hold the breath for the count of eight. Release the left nostril, and exhale slowly with control to a cout of four. Repeat this 10 times. Anuloma Viloma strenghtens the whole respiratory system and rids the body of toxins, also balances the left and right brain.


  • Kapalabhati ( Cleansing Breath )
    Inhale slowly and smoothly, then exhale, contracting the abdominal muscles sharply, raising the diaphragm, and forcing the air out. Inhale, and relax the muscles. Repeat 20 times, slowly and rhytmically. It has affects to clear the mind, rids the lower lungs of stale air, and tone the stomach, heart, and liver.


  • Sitkari ( Hissing Sound Breath )
    The lips are slightly parted and the tip of the tongue is thrust between the upper and lower teeth, with enough space is left between the tongue and the upper lip for air to be drawn in, producing a hissing sound. The air strike freshly on the forepart of the tongue and has a cooling effect. When the lungs are comfortably inflated, the lips are closed. Hold the breath for a few seconds, then exhale through the nostrils. Repeat 2 times.


  • Shitali ( Cooling Breath )
    Same as Sitkari, inhalation taking place through the mouth and exhalation through the nostril. The tongue is pushed between the teeth, and curl up the outer edgess to form a trough through which the air is drawn. The tongue is kept between the lips. Draw air slowly and smoothly along the folded tongue. Then draw the tongue back into the mouth and bring the lips together, holding the breah. Finally, let the air out smoothly and continuously through both nostrils. Repeat 2 times.


  • Ujjayi ( Victorius Breathing )
    Breath slowly and narrow the vocal chords slightly as you inhale through the nose with the mouth closed. The breath will vibrate the back of the throat. As you exhale, you should hear a throaty sound. The benefit of practicing ujjayi is that it soothes the nerves, cools the mind, strengthens the abdomen, also improves concentration.


  • Bhastrika ( Teknik pernapasan Bellow )
    Bhastrika means ' bellows '. After performing Kapalabhati, take one slow smooth deep breath through both nostrils, hold it for a few seconds, then let it out of the nostrils in a one slow smooth continuous flow. This completes one round. Repeat 3 times.

..........................................................................

ASANAS

Asanas makes one’s firm, free from maladies, and light of limbs ’ ( Hatha Yoga Pradipika )

Ada banyak sekali jenis dari postur yoga – asanas – dan bahkan dalam satu literatur India menyebutkan terdapat 840.000 jenis variasi asanas ! Asanas adalah postur tubuh yang dilakukan sambil ditahan dan dilakukan secara perlahan dan meditatif sambil mempertahankan kesadaran pada pernapasan diafragma. Gerakan lembut asanas tidak hanya akan membangkitkan kesadaran dan kontrol tubuh, tapi juga memilki efek luar biasa pada perkembangan spiritual manusia – membebaskan diri dari rasa takut, dan membantu meningkatkan rasa percaya diri dan ketenangan. Berbeda dengan jenis olah tubuh lainnya, Anda akan merasakan rileks yang mendalam namun dipenuhi energi setelah berlatih dalam satu sesi yoga.

Ada tiga tahapan saat melakukan asanas – yakni saat memulai postur, saat menahan postur, dan terakhir saat mengakhiri postur. Manfaat yoga akan terjadi saat Anda menahan postur. Prinsipnya, Anda harus menjaga agar pikiran tetap hening, napas tetap dalam, dan perhatian yang diarahkan pada ritme bernapas saat menahan sebuah postur yoga. Hanya bila anda sudah merasa nyaman dengan posisi tubuh, Anda dapat merentangkan tubuh lebih dalam.

Postur yoga dibagi kedalam beberapa kategori, diantaranya adalah:

  • Postur – postur berdiri ( Standing Poses )
  • Postur berdiri keseimbangan ( Standing Balancing Poses )
  • Postur menguatkan lengan dan perut ( Arms and Abdominal Strengthener Poses )
  • Postur Membuka Dada ( Chest Opener/ Backward Bend Poses )
  • Postur Memuntir Tulang punggung ( Twisting Poses )
  • Postur menekuk ke depan ( Forward Bend Poses )
  • Postur Keseimbangan lengan ( Arm Balancing Poses )
  • Postur terbalik ( Inverted Poses )
  • Postur beristirahat ( Restorative Poses )

Manfaat berlatih Asanas

Berlatih asanas akan memanjangkan, menguatkan, dan memijat setiap otot tubuh. Beberapa postur bekerja pada organ tubuh tertentu, beberapa lainnya akan melatih tulang punggung, dan yang lainnya akan menyeimbangkan produksi hormonal dalam sistem endokrin. Asanas akan melancarkan sirkulasi darah untuk memastikan nutrisi dan vitamin sampai hingga ke sel tubuh. Yang terpenting adalah, berlatih asanas akan menguatkan dan memurnikan sistem syaraf terutama pada simpul – simpul syaraf pada tulang punggung, yang akan terhubung dengan kanal prana pada tubuh astral. Peningkatan energi prana akan membantu peningkatan potensi spiritual.

 

PRANAYAMA

Pranayama ( teknik penguasaan napas ) adalah inti dari praktek Hatha Yoga. Prinsipnya, Hatha Yoga adalah yoga melalui penguasaan tubuh dan napas. Teknik pernapasan yoga akan merevitalisasi tubuh, menyeimbangkan emosi, dan meningkatkan kejernihan pikiran. Semua teknik pernapasan dilakukan dalam postur duduk tegak dengan menjaga tulang punggung, leher, dan kepala berada dalam satu garis lurus. Posisi duduk ini akan memfasilitasi prana agar dapat mengalir lancar dan menciptakan ruang di paru – paru agar dapat mengembang lebih penuh.

  • Dhirga Swasam ( Full Yogic Breath )
    Merupakan pernapasan dasar yoga, yang dikenal sebagai teknik pernapasan diafragma. Teknik ini dilakukan dengan ritme bernapas yang perlahan, dalam, dan panjang. Saat menarik napas, rongga perut akan mengembang terlebih dulu, setelahnya rongga rusuk, dan diakhiri dengan mengembangnya seluruh rongga dada. Manfaat melakukan teknik pernapasan ini adalah untuk menciptakan kejernihan dan ketenangan pikiran, juga memijat rongga rusuk.


  • Anuloma Viloma Pranayama ( Teknik pernapasan yoga bergantian hidung )
    Teknik pernapasan ini dilakukan dengan tangan kanan membentuk vishnu mudra. Dalamkan napas dan embuskan hingga paru – paru terasa kosong. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan, tarik napas melalui lubang hidung kiri selama 4 hitungan, dan kemudian tutup kembali lubang hidung kiri dan tahan napas selama 16 hitungan. Buka lubang hidung kanan, dan embuskan napas perlahan selama 8 hitungan. Kembali tarik napas melalui lubang hidung kanan 4 hitungan, kembali tutup lubang hidung kanan dan tahan napas 16 hitungan, keluarkan perlahan dari lubang hidung kiri selama 8 hitungan. Ulangi putaran diatas sebanyak 10 putaran. Teknik pernapasan ini akan menguatkan sistem pernapasan, melepaskan racun tubuh, dan menyeimbangkan otak kiri dan kanan.


  • Kapalabhati ( teknik pernapasan mengembus kuat )
    Dalamkan napas selama beberapa putaran. Kembali tarik napas perlahan, dan embuskan secara cepat dan kuat sambil mengkontraksikan otot perut dan mengangkat diafragma. Lakukan sebanyak 30 putaran. Kembali bernapas perlahan dan dalam. Manfaatnya adalah untuk menjernihkan pikiran, melepaskan sisa udara dari paru-paru, dan memijat otot perut, hati, dan jantung.


  • Sitkari ( teknik pernapasan berdesis )
    Buka mulut sedikit, tempelkan gigi atas dan bawah, tempelkan ujung lidah di titik pertemuan diantara gigi, dengan celah ruang di antara lidah dan langit-langit mulut sehingga dapat menghasilkan suara mendesis saat menarik napas. Tarik napas dan udara pun akan menyejukkan bagian depan dari lidah. Saat paru – paru mengembang terisi, tutup mulut dan tahan napas untuk beberapa saat. Kemudian, embuskan napas perlahan. Teknik pernapasan ini akan memberikan efek sejuk pada tubuh dan mengatasi kekeringan pada rongga mulut dan panas dalam. Lakukan selama beberapa putaran.


  • Sitali ( teknik pernafasan sejuk )
    Sama seperti Sitkari, teknik pernapasan ini menggunakan tarikan napas melalui mulut dan embusan napas melalui hidung. Lidah digulung dan diselipkan diantara gigi atas dan bawah, membentuk terowongan dimana udara akan dihisap masuk melaluinya. Tarik napas perlahan melalui gulungan lidah. Tarik kembali lidah, tutup mulut, dan tahan napas beberapa saat ( lamanya menahan napas disesuaikan dengan kemampuan ). Embuskan perlahan napas melalui hidung. Teknik ini bermanfaat sama dengan Sitkari. Lakukan selama beberapa putaran.


  • Ujjayi ( Teknik pernapasan berdesir )
    Bernapas perlahan sambil menyempitkan katup pada pita suara saat menarik napas melalui hidung sambil menutup mulut. Napas akan menggetarkan tenggorokan bagian belakang. Saat mengembuskan napas, Anda harus mendengarkan suara tenggorokan ( seperti sedang mendengkur halus ). Manfaat Kapalabhati adalah menyejukkan pikiran, menenangkan syaraf, menguatkan perut, dan meningkatkan konsentrasi.


  • Bhastrika ( Teknik pernapasan Bellow )
    Setelah melakukan Kapalabhati, tarik napas dalam melalui kedua lubang hidung , dan tahan selama beberapa saat ( sesuaikan dengan kemampuan ). Embuskan napas secara perlahan dalam satu aliran panjang. Lakukan selama 3 putaran.

 

MUDRA

Mudra berarti gestur tubuh, atau bisa diartikan sebagai ’tabir’. Mudra merupakan teknik variasi postur yoga yang bertujuan menahan energi agar tidak keluar dari tubuh dan menimbulkan sensasi tertentu pada pikiran dan emosi saat melakukannya. Biasanya, mudra berupa postur lipatan tangan saat bermeditasi atau melakukan teknik pernapasan yoga.


BANDHA

Bandha berarti ’kuncian’, berupa postur istimewa yang bertujuan tidak hanya menahan agar energi tidak keluar dari tubuh, tetapi juga melancarkan aliran prana dalam tubuh dan mengubahnya menjadi energi spiritual.