Praktik Yoga Untuk Mengatasi Insomnia – Teknik Olah Napas ( Yoga Untuk Sulit Tidur Part 3 )

Thursday, 12 April 2012 02:17

Share this post

Kebanyakan penyebab insomnia – terutama insomnia tingkat akut dan kronis - adalah ketidaknyamanan psikis. Stres, rasa takut, rasa cemas, rasa panik, dan rasa kuatir berlebihan dapat memicu pikiran untuk  terus sibuk memunculkan gambar-gambar dan suara-suara mental. Dapat dipastikan dalam kondisi ini, tidak ada seorang pun bisa tidur. Insomnia.

Yang perlu dipahami adalah, saat pikiran sibuk maka perhatian akan tercerai berai, menstimulasi debar jantung lebih cepat, napas pendek-cepat, dan tubuh yang menegang. Teknik-teknik yoga mempergunakan napas untuk menguasai ( menenangkan ) pikiran, yang secara lembut akan ‘mengundang’ perhatian untuk kembali ke tubuh. Merasakan napas yang tenang – halus – dalam – perlahan akan menghadirkan sensasi tenang pada pikiran, tentram pada perasaan, dan nyaman pada tubuh. Mempersiapkannya untuk istirahat malam yang lebih baik dan mengatasi insomnia.

Berikut ini adalah  tahapan step-by-step sekuens teknik pernapasan yoga ( pranayama ) untuk mengatasi sulit tidur atau insomnia.  Lakukan seluruhnya, atau lakukan hanya salah satunya yang paling anda sukai.

•    Pertama-tama berhentilah dari kegiatan apapun saat ini. Siapkan matras yoga anda, dan silakan berbaring sejenak diatasnya. Dengarkan musik yang lembut selama beberapa saat dan perhatikan setiap detil dari musik yang anda dengarkan. Atur napas secara tenang, halus, dan perlahan. Lakukan selama yang anda sukai.
•    Perlahan berbalik miring dan kembali duduk dalam posisi duduk tegak bersila. Pejamkan mata.  Kedua tangan boleh dalam posisi chin mudra, atau letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, atau cukup letakkan kedua tangan berstirahat di atas lutut. Lakukan Sama Vritti Pranayama dengan melakukan secara seimbang tarikan napas 5 hitungan dan embusan napas 5 hitungan. Tambahkan satu hitungan pada putaran selanjutnya, hingga akhinya menjadi tarikan napas 10 dan buang napas 10, atau lakukan di ujung kemampuan anda. Setelahnya kembali bernapas alami dan perlahan.
•   Kemudian lakukan Anuloma Viloma Pranayama. Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk menyeimbangkan aktivitas otak kiri dan kanan ( atau - menurut saya - tepatnya adalah ‘menambah’ aktivitas di otak kanan sehingga otak kiri tidak terlalu mendominasi ), dan menenangkan pikiran. Lakukan dengan posisi tangan kanan ( atau kiri, bila anda kidal ) dalam Vishnu Mudra, tekuk telunjuk dan jari tengah kanan ke arah telapak tangan. Gunakan ibu jari untuk menekan cuping hidung kanan, dan jari manis dan kelingking untuk menekan cuping hidung kiri. Lakukan teknik pernapasan ini sambil memejamkan mata.

Lakukan tarikan napas panjang dan embuskan perlahan, kosongkan paru-paru. Tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan. Tarik napas melalui hidung kiri secara perlahan dan panjang, kemudian tutup juga lubang hidung kiri diujung tarikan napas. Tahan napas selama yang anda rasakan nyaman. Buka lubang hidung kanan sambil perlahan-lahan membuang napas. Kembali tarik napas perlahan dan panjang dari hidung kanan, tutup kedua lubang hidung, buka lubang hidung kiri dan buang napas perlahan dan tuntas. Ini adalah satu putaran dari teknik olah napas anuloma viloma, lakukan sebanyak yang anda sukai, dan praktikkan sambil dalam suasana rileks.

•    Terakhir, lakukan variasi mudah dari teknik pernapasan yoga berdengung/bergumam ( brahmari ). Silakan duduk dalam posisi bersila. Letakkan telapak tangan anda menutup kedua telinga. Pejamkan mata. Lakukan tarikan napas panjang, dan sambil buang napas keluarkan napas sambil mengeluarkan suara bergumam ‘ hmmmm…. ‘. Rasakan getaran nyaman dari gumaman di sepanjang embusan napas anda. Getaran tersebut akan mendiamkan 'pembicara-pembicara di kepala anda' (     brain chatter ). Lakukan sebanyak yang anda inginkan.

Demikian. Semoga bermanfaat. Artikel selanjutnya adalah tentang “ Praktik Yoga Untuk Mengatasi Insomnia – Postur Yoga  “. Sabar ya, untuk sementara berlatih olah napas dulu, ini pun secara mandiri sudah sangat bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Artikel selanjutnya akan dilengkapi dengan foto – foto panduan gerakan. Tetap semangat !

Namaste

Ujie

 

Comments  

 
0 #7 Lenni 2013-01-31 08:53
Ujie,biasanya teknik pernapasan ini diajarkan di kelas apa general yoga, yoga for flexibility atau yoga for strengthening?
Quote
 
 
0 #6 ujie 2012-06-26 02:51
Thanks saat berbaring telentang,bisa meletakkan satu tangan di atas pusar, satu tangan lainnya di atas dada. Tarik napas, rasakan napas mengembangkan perut terlebih dulu dan setelahnya dada ikut mengembang. Buang napas, biarkan perut dan dada mengempis bersamaan. Lakukan beberapa putaran napas dan nikmati.. pls share it if u like it
Quote
 
 
-1 #5 Indonesian Strong 2012-06-25 13:20
luar biasa.. terimakasih tuk artikelnya.. namun saiia masii bingung tuk pernafasan sambil tiduran :( terlentang :(
Quote
 
 
0 #4 ujie 2012-04-22 02:27
Dear Blair, I hope u dont mind but I can only write an article only in Bahasa. Beside, I believe Malaysian and Indonesian have the same root in language On our latest article we described a yoga sequence for insomnia. Wish it works well for you
Quote
 
 
-1 #3 ujie 2012-04-22 02:22
Quoting Oe-noen:
Makasih tips nya teteh,sungguh sangat membantu, ditunggu tips selanjutnya, sudah tak sabat. Kebetulan si akang dirumah insomnia, jd langsung bisa dipraktekkan. Nuhun teteh.

Amin. Semoga akang dapat tidur lebih nyenyak yah
Quote
 
 
0 #2 Blair Borradior 2012-04-21 19:56
I talk in malaysia language okay. . Hmm. .nasib ada tips yoga untuk orang yang ada problem sukar tidur macam saya.Mybe saya ada insomnia because,saya always tidur lewat or kadang2 saya tak tidur langsung. I hope with the your yoga will me berubah.So thanks for eveything. . .I hope lepas ni dengan study yoga untuk problem insomnia like me akan beransur pulih.So take care!
Quote
 
 
-1 #1 Oe-noen 2012-04-15 14:15
Makasih tips nya teteh,sungguh sangat membantu, ditunggu tips selanjutnya, sudah tak sabat. Kebetulan si akang dirumah insomnia, jd langsung bisa dipraktekkan. Nuhun teteh.
Quote
 

Add comment


Security code
Refresh